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筋トレ実践記

肩痛めたけどベンチプレスやってみたよ!

こんにちは ビバ筋です。

さて、私、日々筋トレにハゲんでいるのですが、先日「肩」を痛めてしまいました

何をやって痛めたかというと、↓これです。

超有名なボディビルダー 合戸孝二さんのパーソナルを受けているYouTuber福ちゃんさんの動画です。

内容はベンチプレスのフォーストレップ(補助付きのドロップセット)。
やり方は以下動画コメント欄から抜粋。

(1) アップ終了後1RMのMAXから挑戦→補助あり3レップ
(2) インタバルなし10kg+10kgプレート外す
(3) 限界回数→補助あり3レップ
(4) インターバルの1分間に(1)の重量マイナス5kgになるようプレート付け替え
(5) (1)に戻って20セット完遂までひたすらベンチ(最終セットで10RMになるのが理想的)

補助がいないとできないトレなので週一くらいで一緒にトレーニングしている大学生に補助させてやってみました。

20セットどころか5セットでアウト。
結果、見事に肩が逝ってしまいました・・・(泣)

後で知ったのですがフォーストレップなどというものは補助まで使うほど強度が高いので体への負担も半端なく、プロでも月1回くらいで十分とのこと。

50オヤジがやるにはかなりきつ過ぎました。

痛めた肩をアイシングしながら「トレーニング強度から考えると、本来20セットやるべきを5セットで終わったのだから強度というよりもうんぬんかんぬん・・・」と考えた上げく、たどり着いた結論はというと?

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フォームしかない。

どうしても下手クソは挙げることに意識が行きがち。
そうするとベンチプレスだと肩甲骨の寄せが緩んで腕で挙げようとして肩が上がる。

結果、肩への負担が激増し逝ってしまうと。

そもそもMAXからスタートなのでアドレナリン出っぱなし。
私のMAXは100kg。一応余裕を見て95kgスタートにしたのですがアップ後とはいえ相当の気合。フォームどころではない。

とにかく「挙げたるで!」の一心でやり続ける。肩に違和感ありつつ続けてしまう・・・。
翌朝、めでたく右肩に鈍い痛み・・・やっちまったなと。

とりあえず2日ほど様子見で筋トレは休み。

ただ、1月から減量を始めていい感じで体重も落ちているのであまり休むのもどうかなと。痛みはあるものの軽くでもやってみようかと決意。

その中で「痛みがないフォーム」を模索することでピンチをチャンスに変えようと。(なんと前向き!)。
とにかくフォーム、フォーム、フォームを意識してベンチプレスをやってみました。(ビビリまくりですが)。

注意点は以下

①肩甲骨を寄せまくり&下げまくり。背中を鍛えるラットプルダウンのスタートフォームがわかりやすい。

②体が固いながらもブリッジを作る。胸の位置をできるだけ高くする。デクラインかというくらい。これにより挙上の距離を短くする。

③肩の位置をしっかり固定する意識で。

そう言えば以前、首を痛めて通っていた接骨院の先生に言われたのは「ベンチプレスのフォームは足の方に向けて挙げる感じで」を言われたのを思い出した。
ホントに足に向けてやると大変なことになるのであくまでも「感じ」です。

でもその通りにやると胸に効く感覚もあるのでこれはいいなと。
で、やってみました。

<ベンチプレス>

アップ 50㎏10レップ 60㎏10レップ 65㎏10レップ
メイン 70㎏ 10レップ 9レップ 7レップ
最後に 50㎏ 10レップ

いつもよりアップから10㎏落とした重量で。とことんフォームだけを考えてやったので痛みはなし。
いけそうと判断して次。

<デクラインベンチプレス>

50㎏10レップ 60㎏10レップ 70㎏10レップ

70㎏の最後の1レップで痛みがちょっと来た。

<インクラインダンベルプレス>

私のダンベルは可変式でポンド表示。
30ポンド(約14㎏)で始めたとたん怪しい感じがしたので即中止。

同様にダンベルフライも絶対に怪しいので止め。

ただフライは上から下への動きは大丈夫な気がしたので

<チューブフライ>

これはいわゆるケーブルフライのチューブ編。うちにはケーブルなんてあるわけないのでチューブで代用。筋トレは工夫が大事。

20レップを3セット。違和感なし。

ディップスもやろうとしたが肩にストレッチがかかる動作がイヤーな感じがしたのでやめ。

ついでに肩そのもののトレをやってみようかと思いちょっと冒険。

<サイドレイズ>

20ポンド10レップ3セット

<チューブリアレイズ>

チューブを使ったリアレイズ 10レップ3セット

肩そのもののトレがいけたのは予想外。
ただ痛みの箇所が肩の前面なのでフロントレイズは止めときました。

とりあえずこの日のトレーニングは以上で終了。

そして翌日・・・・・

痛み無し。

多少の違和感はあるものの2日休んだ直後と変わらず。

やはり筋トレはフォームが大事。重量を追うのではなく如何に正しいフォームで取り組むかが重要かということが骨身にしみました。

それともう一つ。いよいよ私、ビバ筋もだましだましトレーニングする域に達してきたのだなという結論に至りました。めでたしめでたし。

それではみなさん、ご一緒に!

「Let's Workout!」

ケガには気を付けて!フォームですよ!フォーム!フォーム!


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