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55歳ベンチ100㎏男の筋トレ実践記

50オヤジが筋トレメニューを組むとこうなった

こんにちは。ビバ筋です。

画像はスキンヘッドのオヤジが筋トレメニューを考えてるサマを表したものです。
ルックス的には実際こんな感じです。よう似てますわ わたいに。こんなに渋くはないですが。

で、タイトル通り、考えついた筋トレメニューは以下の通りです。

① 胸 腕

② 脚 腰 肩

③ 背中 腕

④ 胸 肩

⑤ 脚 腰 腕

⑥ 背中 肩

この順番で行います。
ただし⑥まで番号をふっているからと言って、週6回やっているわけではありません。

週6回もできるわきゃあありません。50過ぎてんですから。
2日続けたら1日休みというペースが一番多いですかね。

以前は一部位を週1回のペースでした。メモってないと「胸久しぶりだけどこないだやったのいつだっけ?」なんてのがしょっちゅう。

しかし、YouTubeで外人さんのトレーナーが「一週間で一部位だと筋肥大しない!」と断言しているのを見て、できるだけ胸、脚、背中の大きな部位を週2回やる方向で取り組んでます。

できるだけですが・・・(汗)。

週1回やってた内容を2回に分ける感じですね。
そうすると完全に筋肉痛が癒える前、まだ少し残っているくらいでやることになります。

私の記憶が確かならば、我が尊敬するボディビルダー合戸考二さんも「筋肉痛があるうちにやった方が筋肥大する」とトレーニングマガジンで語ってたような・・・。違ってたらスミマセン。

ただし、しつこいですがポンコツ50オーバーですから無理は禁物
限界まで追い込むということはあまりしません。

youtubeの外人トレーナーさんも「週2回なら限界まで追い込むな」と言ってました。

終わったら少し座り込むくらい・・・かな?
ちょっと気持ち悪くなるくらい・・・かな?

やはりワークアウト(やりきる)しないと意味がないので。

このへんのニュアンスは難しいですね。
初めはわからないと思いますが、続けていくうちになんとなく自分の体(体調)と語れるようになってきます。

継続は偉大です。わからなかったことがわかってきますから(我ながら深いセリフ)。

週1回やっていたのを2回に分けるというのは胸トレでいえば・・・

週1回→ベンチプレス+インクラインベンチプレス+ダンベルフライであれば
週2回→1回目ベンチプレスのみ。2回目インクラインベンチプレス+ダンベルフライ

こういうことです。そのまんま「分ける」ということ。
一週間トータルのボリュームは変えないようにする。

2回目は同じ種目を繰り返すことはしません。違う刺激を入れたいので。ここは大事だと思います。

そういうわけで本日のトレーニングは⑤の脚、腰、腕でした。
内容は以下の通り。

<脚>

バーベルスクワット 

50kgから10kgずつ上げて100kgまで10レップ(計6セット)
110kg5レップ1セット
120kg1レップ1セット
100kg5レップ1セット
80kg10レップ1セット

<腰>

デッドリフト

50kgから10kgずつ上げて100kgまで10レップ(計6セット)

<二頭筋>

アンダーグリップチンニング

自重で10回×3セット

<三頭筋>

ディップス

自重で10回×3セット

<二頭+上腕>

ハンマーカール

20ポンド(約9kg)10回×3セット

こんな感じでした。明日の筋肉痛がこわいですがBCAA しっかり飲みながらやったので大丈夫でしょう。
飲まずにやると大変なことになります。随分緩和されますからね。

やってる年数の割にはスクワットの重量が軽いと言われるかもしれませんが、こんなもんでもしっかり刺激はあるのでいいんです!細かいことを言わないように!ごめんなさいね!

今後も自分の筋トレの忘備録としてこのブログに載せていきます。
初心者の方の参考になれば幸いです。

それでは皆さんご一緒に!

「Let's Workout!」


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